Také si dávám záležet na tom, že si zacvi?ím s p?áteli, takže se dostanu i do spole?nosti.
Wurtman, J.J. (1988). Chu? na sacharidy, zm?ny nálady a obezita. Journal of Clinical Psychiatry, Aug (49) Suppl 37-9.
Jedinci, kte?í mají fyzická omezení spojená s obezitou, mohou vnímat jógu jako zastrašující, nepohodlnou a dokonce nemožné ji zkusit. Ve skute?nosti jsou však výhody cvi?ení jógy dostupné pro každý tvar a velikost t?la.
Mezi hlavní výhody jógy pat?í posílení, zlepšená flexibilita a fyzická i emocionální rovnováha. Mezi další potenciální výhody pat?í lepší držení t?la, zlepšení kardiovaskulárního zdraví a krevního ob?hu, zvýšené soust?ed?ní a pozitivn?jší sebev?domí a výhled. Mnoho u?itel? jógy se snaží zd?raz?ovat, že cvi?ení jógy je o tom, ukázat se a zkusit to nejlepší. Dýchání a co nejlepší držení pozic je to, co posiluje cvi?ení – ne po?et zvrat? ve vašem fyzickém preclíku.
Existuje ?ada zp?sob?, jak m?žete jógu usnadnit a zp?ístupnit svým klient?m, kte?í obývají v?tší t?la, a? už používáte jógu jako rozcvi?ku, u?íte lekce jógy nebo povzbuzujete své klienty, aby cvi?ili jógu sami. Tím, že klient?m p?edstavíte jógu fyzicky a emocionáln? bezpe?ným zp?sobem, m?žete otev?ít sv?t výhod pro klienty, kte?í možná nebudou naklon?ni ji vyzkoušet na vlastní k?ži.
Zde je n?kolik úprav, které m?žete nabídnout klient?m postiženým obezitou, aby si mohli užívat výhod jógy bez stresu a zastrašování.
Ditch Hip-width Distance
Je velmi b?žné, že pozice jógy za?ínají instrukcí: „Položte chodidla na ší?ku bok?“. Pro klienty postižené obezitou však m?že být tento zdánliv? jednoduchý za?átek komplikovaný a obtížný. Protože umíst?ní chodidel na ší?ku bok? nemusí nabízet dostatek místa pro v?tší stehna, m?že tento konkrétní pokyn zp?sobit nepohodlí a nestabilitu. Zde je úprava pro usnadn?ní pohodlí a vyvážení op?rky: Nahra?te tágo „vzdálenost na ší?ku bok?“ za „Umíst?te nohy v pohodlné vzdálenosti od sebe, abyste stáli stabiln?“.
Využijte pozice ve stoje
Pro klienty postižené obezitou m?že být obtížné snadno se pohybovat nahoru a dol? z podlahy. Z toho d?vodu naplánujte po?áte?ní jógové pozice jako pozice ve stoje, které poskytnou p?átelský úvod. Horská pozice, pozice stromu a za?ínající pozice vále?níka jsou skv?lé zp?soby, jak za?ít cvi?it jógu a dát prostor pro r?st a prohloubení jako praktikující jógy.
Pro klienty postižené obezitou je d?ležité používat kroucení ve stoje, protože kroucení na podlaze nemusí být snadno dostupné bez nepohodlí. Supine Spinal Twist a Seated Spinal Twist jsou dva b?žné zvraty na podlaze, které lze snadno nahradit pozicemi ve stoje nabízejícími stejný to?ivý pohyb. Pozice Twisted Goddess a Revolved Side Angle jsou snadno dostupné oto?ení ve stoje.
Forsake Forward Folds
P?ední záhyby nemusí být dostupné pro klienty, kte?í mají kolem b?icha velkou váhu, a požádání o provedení t?chto záhyb? m?že zp?sobit nepohodlí a špatnou rovnováhu. Místo toho považujte záhyby spíše za pohyb sm?rem ven než za pohyb dol?. Hamstringy a spodní ?ást zad dostanou stejné protažení a posílení jako horní ?ást t?la panty v ky?li. Ve skute?nosti je „záv?s v ky?li“ vhodn? upravenou narážkou pro „p?eložení dop?edu“. Klient postižený obezitou se m?že naklonit pod úhlem blíže 90 stup??m než sáhnout po podlaze, ale m?že mít podobné fyzické výhody.
Použití podp?r m?že pomoci upravit pohyby v p?edklonu a zajistit rovnováhu. Pokud je nap?íklad pes sm??ující dol? pro vašeho klienta nedostupný, nabídn?te mu židli pro ruce. V tomto upraveném Downward Dog m?že váš klient dosáhnout p?ibližn? do poloviny a stále má stejný pocit na zadní stran? nohou a v dolní ?ásti zad.
Ruce propletené
Vzhledem k rozdílným pom?r?m velikosti t?la m?že požadavek na klienty postižené obezitou, aby si „založili ruce za zády“, zp?sobit bolest, stres nebo to být prost? nemožné. Místo toho, abyste o to požádali, nabádejte klienty, aby „sahali dozadu a pohybovali lopatkami k sob?“. Odstran?ní o?ekávání setkání rukou poskytne vašemu klientovi bezpe?n?jší a pohodln?jší pozici, p?i?emž stále otevírá hrudník a pracuje s rameny a pažemi.
Upravte prost?edí cvi?ení
Stejn? jako u všech nových cvi?ení chcete zajistit, aby se váš klient cítil fyzicky bezpe?n? a emocionáln? podporovaný. Pokud váš klient vyjád?í obavy z ú?asti na józe, m?že být prosp?šné otev?ít up?ímný rozhovor o tom, co by pro n?j bylo nejpohodln?jší. P?istupujte k rozhovoru s otev?eností v??i všem p?ekážkám, které on nebo ona m?že vnímat, a p?edstavami o tom, co by mohlo vytvo?it prost?edí, které by umožnilo pozitivní jógový zážitek.
Pokud vaši klienti cht?jí prohloubit svou jógovou praxi mimo rozsah vašeho tréninku, pomozte jim zvážit následující, aby m?li pozitivní prost?edí:
Mnoho jógových studií nabízí lekce pro v?tší t?la, což garantuje lektor vybavený odpovídajícími úpravami. Pokud to není k dispozici, ujist?te se, že váš klient najde u?itele, který se vyzná v p?íslušných problémech. Zajist?te svým klient?m, že je vhodné zavolat do jógového studia a zeptat se na zkušenosti lektor?.N?kte?í klienti by rad?ji cvi?ili sami, dokud se nebudou cítit pohodln?ji. Existuje mnoho online zdroj? a videí v?novaných józe speciáln? pro lidi postižené obezitou. To, že se p?ed vstupem do t?ídy spokojí s vlastními úpravami, znamená, že se nebudou muset zcela spoléhat na podn?ty instruktora.
Nakonec se ujist?te, že vaši klienti chápou, že jóga je otev?ená a prosp?šná pro každého. Není d?ležité, jak ?lov?k cvi?í jógu; hodnota spo?ívá v tom, že v?bec cvi?íte.
Vést klienty k dlouhodobému úsp?chu v regulaci hmotnosti prost?ednictvím vyváženosti strategií zm?ny chování, cvi?ení a výživy s programem ACE Specialista na regulaci hmotnosti.
Fitness profesionálové se neliší od nás ostatních – pracují dlouhé hodiny, mají rodiny a služebn? cestují. A v??te tomu nebo ne, ob?as se potýkají s mentální p?ípravou na trénink, zvlášt? když se jejich budíky spustí p?ed východem slunce. Jak je tedy motivovat k pohybu? Podívejte se na tyto triky, které používají odborníci na zdraví a fitness, aby si ud?lali ?as na fitness.
1. P?ipravte se, než se rozhodnete
„Když se zdržuji po dom? a diskutuji o tom, jestli si jít zab?hat nebo ne, m?j manžel mi vždycky ?íká: ‚Jdi si vzít oble?ení na b?hání a pak se rozhodni‘ a zdá se, že to vždy funguje. Jakmile jsem p?ipraven, výb?r je snadný a jsem za dve?mi.“ – Julz Arney, ACE-certifikovaný skupinový fitness instruktor a hlavní trenér pro Schwinn® Cycling, BOSU® a Shockwave™ tréninky
2. Za?n?te brzy a socializujte se
„Když pracuji na velkém projektu, jako je jeden z mých online summit?, vím, že jediný zp?sob, jak dostat zadek do posilovny, je, když p?jdu hned ráno, protože ?ast?ji než ne, když Chybí mi to ranní okno, ke kterému nakonec nejdu. Také si dávám záležet na tom, že si zacvi?ím s p?áteli, takže se dostanu i do spole?nosti. Moji p?átelé mi pomáhají udržet si zodpov?dnost, a pokud n?který den vynechám, vím, že se o tom dozvím další den.“ – Sean Croxton, zakladatel Underground Wellness a hostitel Underground Wellness Radio
3. Uzav?ete dohodu, abyste se mohli hýbat
„Když opravdu tahám nohy, abych si zacvi?il, dohodnu se sám se sebou, že se musím hýbat jen 10 minut. Dokonce jsem nastavil ?asova?. Pokud chci skon?it i poté, mohu, ale alespo? mám pocit, že jsem n?co ud?lal a každá mali?kost se po?ítá! ?ekl bych, že dev?tkrát z 10 se stále hýbu i poté, co se ?asova? vypne, protože nejt?žší pro m? je za?ít. Ale jsou dny, kdy taky sta?í 10 minut a já se p?es to neutlu?u.“ – Jessica Smith, certifikovaná wellness kou?ka, osobní trenérka a hv?zda DVD „Total Body Balance“.
4. Ud?lejte z fitness prioritu
„Díky své práci, cestování a dobrovolnické práci se mi ?asto da?í naplnit 24hodinový den povinnostmi na 27 hodin. Moje tajemství, jak z?stat fit v t?chto stresujících ?asech? Plánovat dop?edu. Dlouho p?edtím, než zaplním svou knihu sch?zek, jsem si již naplánoval trénink na každý den a je napsán perem, takže má prioritu. Ve chvíli, kdy za?nu p?emýšlet o tom, že bych si naplánoval n?co nad rámec toho, projdu si seznam cíl?, který jsem si v lednu stanovil, a zeptám se sám sebe: ‚Pom?že mi vynechání tohoto cvi?ení dosáhnout n?kterého z t?chto cíl??‘ Odpov?? je obvykle ne.“ – Shana Martin, ACE Master Trainer, TRX Master Instructor a Fitness Director v Supreme Health and Fitness
Pot?ebujete další motivaci ke cvi?ení? Podívejte se na t?chto 25 motiva?ních fitness citát? od osobního trenéra a odborníka na fitness Chrise Freytaga s certifikací ACE!
Existuje více mýt? a mylných p?edstav o silovém tréninku než v jakékoli jiné oblasti fitness. Zatímco výzkum stále odhaluje stále více d?vod?, pro? je pro vás cvi?ení s ?inkami dobré, mnoho žen se nadále vyhýbají tréninku odporu ze strachu z rozvoje sval? herkulovských rozm?r?.
Jiné ženy to zkusily a výsledky byly mén? než nadšené. “Neboj se,” ?íkají lidé. „Ženy nemohou budovat svaly jako muži. Nemají dostatek testosteronu.” To je ve skute?nosti pravda jen ?áste?n?.
Mnoho žen, které v??ilo, že nebudou budovat svaly, vyrazilo do posilovny a pak se divilo, pro? jim po n?kolika týdnech odporového tréninku nesedí oble?ení a nabraly svalovou váhu.
Pravdou je, že ne každý reaguje na trénink úpln? stejn?. Zatímco testosteron hraje d?ležitou roli ve vývoji sval?, odpov?? na to, pro? n?kte?í muži a ženy zv?tšují velikost sval? a jiní ne, leží v naší DNA.
Jsme náchylní reagovat na cvi?ení ur?itým zp?sobem, z velké ?ásti kv?li naší genetice. Naše genetická výbava ur?uje, jaké typy svalových vláken máme a kde jsou distribuována. Ur?uje náš pom?r testosteronu k estrogenu a kde ukládáme t?lesný tuk. A také ur?uje náš t?lesný typ.
Otázka typu t?la
Všechny ženy spadají do jedné ze t?í t?lesných klasifikací nebo jsou kombinací typ?. Mezomorfové bývají svalnatí, endomorfové jsou zaoblen?jší a smysln?jší a ektomorfové jsou štíhlého nebo lineárního tvaru. Mezomorfové reagují na silový trénink tím, že budují svalovou hmotu mnohem rychleji než jejich ektomorfní prot?jšky, i když mohou dodržovat stejné tréninkové režimy.
Endomorfové obecn? pot?ebují ztratit t?lesný tuk, aby vid?li zm?nu velikosti nebo tvaru v d?sledku silového tréninku. U ektomorf? je mén? pravd?podobné, že budou budovat svalovou hmotu, ale budou siln?jší v d?sledku tréninku odporu.
Budování pouze vašeho srde?ního svalu
Jedním ze základních princip? silového tréninku je, že pokud sval p?etížíte, zv?tšíte jeho velikost. P?i aerobním tréninku je p?etížení typicky vaše t?lesná hmotnost. ?innosti jako krokový trénink nebo lezení do schod? mají za následek zm?ny velikosti a tvaru sval? spodní ?ásti t?la. Zvýšení výšky kroku nebo p?idání silových pohyb? zvyšuje p?etížení.
Pro ty, kte?í se zajímají o budování sval?, by bylo lepší snížit výšku kroku nebo snížit dopad pohyb?. I když to m?že snížit aerobní hodnotu tréninku, sníží to také množství p?etížení sval?, takže je mén? pravd?podobné, že vybudujete více sval?.
Školení podle pravidel
Pokud jde o silový trénink, stále platí staré pravidlo: Chcete-li zesílit, pracujte s v?tšími váhami a provád?jte mén? opakování. Pro podporu vytrvalosti používejte leh?í váhy a dokon?ujte více opakování.
Je povzbudivé poznamenat, že stejn? jako muži, v?tšina žen zažije 20 až 40% nár?st svalové síly po n?kolika m?sících silového tréninku.
Pochopení vašeho t?lesného typu a toho, jak byste mohli reagovat na cvi?ení, vám m?že pomoci stanovit si realistické cíle a o?ekávání. Vyhn?te se srovnávání s ostatními, které vidíte, v t?locvi?n? nebo jinde, a pamatujte, že žádní dva lidé nejsou stejní.
Zam??te se spíše na to, jak se p?i cvi?ení cítíte, než na to, jak byste cht?li vypadat. P?ijmout svá t?la taková, jaká jsou, je skv?lý zp?sob, jak se zbavit viny nebo tlaku, který ?asto cítíme, abychom vypadali ur?itým zp?sobem.
Dodate?né zdroje
Stavba t?la
Náhled PDF
P?ibírání na váze je problematické pro v?tšinu lidí, ale zejména pro sportovce, kte?í se v?nují zna?nému množství cvi?ení, aby zlepšili sv?j sportovní výkon, nebo pro fitness nadšence, kte?í používají cvi?ení jako strategii pro hubnutí. Mysleli byste si, že cvi?ení více než 10 hodin týdn? (jako je množství ?asu pot?ebného k tréninku na dlouhé vzdálenosti, jako jsou p?lmaratony nebo více) by vyvolalo spíše hubnutí než p?ibírání na váze, nicmén? mnoho sportovc? je p?ekvapeno, že to zažije dopis. Existuje n?kolik možných vysv?tlení této zdánliv? paradoxní situace.
Za prvé, strava sportovc? obvykle obsahuje vysoké procento jejich celkových kalorií ze sacharid?. Sacharidy se rozkládají na glukózu a glukóza navíc, která není okamžit? pot?ebná jako palivo, se ukládá ve svalech a játrech ve form? glykogenu. Molekuly glykogenu obsahují podstatné množství vody, 1 gram glykogenu má v sob? 2,7 gramu vody. Pokud tedy konzumujete více sacharid?, vaše t?lo bude obsahovat více vody.
Tato dodate?ná voda není totéž jako zadržování vody, kdy je p?ebyte?ná voda zadržována mezi bu?kami; voda p?ipojená k molekule glykogenu je uvnit? bun?k, díky ?emuž je zdravá. P?esto m?že zvýšit vaši t?lesnou hmotnost až o 3 – 5 liber. Tento p?ír?stek hmotnosti je pouze hmotnost vody, nikoli hmotnost tuku, a proto by nem?l být znepokojivý pro sportovce nebo fitness nadšence, kte?í zažívají tento typ nár?stu hmotnosti.
Krom? toho, že t?lo má v?tší hmotnost vody kv?li zvýšené spot?eb? sacharid?, vytrvalostní trénink zvyšuje schopnost t?la ukládat více glykogenu, než by tomu bylo v normálním netrénovaném nebo p?edtrénovaném stavu. Pr?m?rná kapacita ukládání glykogenu ve svalech u netrénovaných jedinc? je asi 80 – 90 mmol/kg. Naproti tomu trénovaný jedinec má kapacitu ukládání svalového glykogenu až 135 mmol/kg. Vytrvalostní sportovci a fitness nadšenci tedy mohou p?ibrat na hmotnosti vody tím, že konzumují více sacharid?, stejn? jako trénují sv?j systém tak, aby ukládal více glykogenu.
P?im?t své t?lo, aby si ukládalo více glykogenu, je strategie pro závodní vytrvalostní sportovce – ?ím více zásob glykogenu máte, tím lepší je váš výkon. Další výhodou extra vody je, že bu?ky jsou hydratované a optimální hydratace je nezbytná pro dobrý sportovní výkon. Takže ješt? jednou, tento nár?st hmotnosti vody je zdravý nár?st hmotnosti.
Takže pokud se jen nestydat? p?ejídáte, p?ibývání na váze je pravd?podobn? jen vodní váha. Existuje však mnoho p?ípad?, kdy sportovci také p?ibírají na váze, protože se jen p?ejídají nebo jedí hodn? kalorických nebo tu?ných jídel, protože si myslí, že jejich trénink neguje nadbyte?né kalorie a zabrání jim p?ibírat na váze. Pointa je, že pokud budete jíst více kalorií, než spálíte, budete p?ibírat. Trénované t?lo dokáže využít nadbyte?né kalorie efektivn?ji než netrénované t?lo, ale u vysoce trénovaných sportovc? a fitness nadšenc?, kte?í jedí nadm?rné množství kalorií, je stále možný nár?st hmotnosti.